The Importance of Regular Exercise to Lower Your Blood Sugar Levels

रक्तशर्करा कमी करण्यासाठी नियमित व्यायामाचे महत्त्व

व्यायाम हा मधुमेहींमधील उच्च रक्तशर्करा पातळी कमी करण्यासाठी सर्वोत्तम घरगुती उपायांपैकी एक आहे. जेव्हा आपण व्यायाम करतो तेव्हा आपल्या शरीराला अधिक ऊर्जेची गरज वाढते. ही अतिरिक्त ऊर्जेची गरज रक्तशर्करेने पूर्ण केली जाते.

जेव्हा एखादी व्यक्ती धावणे, बस पकडण्यासाठी जलद पळणे किंवा फुटबॉल किंवा हॉकीसारखा खेळ खेळणे यासारख्या शारीरिक हालचाली करते, जिथे शरीर सतत हालचाल करत असते, तेव्हा अधिक ऊर्जेची गरज तात्काळ वाढते.

या अतिरिक्त ऊर्जेच्या मागणीला पूर्ण करण्यासाठी, शरीराचे स्नायू आणि यकृत अधिक ग्लुकोज ऊर्जेसाठी सोडतात.

ज्यांना मधुमेह आहे त्यांच्यासाठी विविध पर्याय उपलब्ध आहेत आणि जिममध्ये जाणे आवश्यक नाही.

एखादी व्यक्ती त्याला आवडणारी कोणतीही गोष्ट करू शकते, जसे की कोणताही खेळ, नृत्य, योग, चालणे इ. जे स्नायूंना संकुचित करते आणि हृदयाचा ठोका वाढवते.

नियमित व्यायामाचे विविध प्रकार:

  • जलद चालणे

  • सायकलिंग

  • पोहणे

  • नृत्य

  • वजन उचलणे

  • एरोबिक्स

  • प्रतिरोध प्रशिक्षण

नियमित व्यायाम हा निरोगी जीवनशैली राखण्यासाठी एक वरदान आहे. रक्तशर्करेची पातळी कमी करण्याव्यतिरिक्त याचे इतर अनेक आरोग्य फायदे देखील आहेत:

  • रक्तदाब कमी करणे

  • तणाव कमी करणे

  • चिंतेच्या भावना कमी करणे

  • नैराश्य

  • वजन नियंत्रण

  • ऊर्जावान वाटणे

  • मूड सुधारणे

  • निद्रानाश सुधारणे

  • स्नायूंची मात्रा आणि सहनशक्ती सुधारणे

  • शरीर आणि सांध्यांची लवचिकता राखणे

  • ताठरपणा आणि वेदना कमी करणे

2. व्यायाम रक्तशर्करेची पातळी कशी कमी करू शकतो?

व्यायामामुळे इन्सुलिन संवेदनशीलता वाढते आणि शारीरिक हालचालीदरम्यान आणि नंतर शरीरातील स्नायू पेशी रक्तातील ग्लुकोज वापरण्यासाठी उपलब्ध इन्सुलिनचा उपयोग करतात.

व्यायामादरम्यान स्नायू संकुचित होतात आणि शरीरातील पेशी रक्तातील ग्लुकोजचे चयापचय करण्यास अधिक सक्षम होतात, ज्यामुळे वाढलेल्या ऊर्जेच्या गरजा पूर्ण होतात. यामुळे अल्पकालीन रक्तशर्करेची पातळी कमी होते, परंतु जर एखादी व्यक्ती नियमितपणे व्यायाम करत असेल तर यामुळे HBA1C देखील कमी होऊ शकते.

ज्या लोक नियमित व्यायाम करतात त्यांचे ग्लुकोज सेवन त्यांच्या व्यायामाच्या कालावधी आणि तीव्रतेनुसार इतरांच्या तुलनेत 100 पटीने वाढू शकते.

जरी व्यायामामुळे मिळणारे चयापचय फायदे उत्कृष्ट असले तरी ते अल्पकालीन असतात. तथापि, आयुष्यभर त्यांचे फायदे मिळवण्यासाठी व्यायामाला दैनंदिन दिनचर्येत समाविष्ट करणे आवश्यक आहे.

3. चरबी आणि इन्सुलिन प्रतिरोध यांचा संबंध

रक्तातील चरबी, ज्याला आपण उच्च कोलेस्ट्रॉल पातळी विशेषतः LDL, VLDL आणि ट्रायग्लिसराइड्स म्हणतो, ती स्नायूंच्या पेशींमध्ये जमा होते आणि चरबीचे विघटन किंवा मुक्त रॅडिकल्स निर्माण करते.

ही उत्पादने इन्सुलिन सिग्नलिंग प्रक्रियेला अडथळा आणू शकतात किंवा त्याला प्रतिबंध करू शकतात. त्यामुळे रक्तातील उच्च चरबी पातळी इन्सुलिन प्रतिरोध निर्माण करते, ज्यामुळे स्नायूंमध्ये ग्लुकोजचा प्रवेश रोखला जातो.

जर आपण शारीरिक हालचालीद्वारे किंवा कोणत्याही मार्गाने रक्तातील चरबीची पातळी कमी करू शकलो तर इन्सुलिन प्रतिरोध देखील कमी होईल.

म्हणूनच रक्तातील चरबी काढून टाकल्यास रक्तशर्करेची पातळी देखील कमी होईल. दैनंदिन आहारात कमीत कमी चरबीचे सेवन केल्यास इन्सुलिन प्रतिरोध कमी होतो.

4. शारीरिक व्यायाम आणि त्याचा GLUT4 ट्रान्सपोर्टर्सवर प्रभाव:

GLUT4 ट्रान्सपोर्टर्स, ज्याला ग्लुकोज ट्रान्सपोर्टर प्रकार 4 असेही म्हणतात, हे मानवांमध्ये जीनद्वारे एन्कोड केलेले प्रथिन आहे. हे इन्सुलिन-प्रतिसादात्मक ग्लुकोज ट्रान्सपोर्टर आहे जे स्नायू, हृदय आणि चरबी ऊतींमध्ये आढळते.

हे चरबी आणि स्नायू पेशींमध्ये इन्सुलिन-नियंत्रित ग्लुकोज ग्रहणासाठी जबाबदार आहे. जेव्हा इन्सुलिन कमी किंवा नसते तेव्हा ते GLUT4 स्टोरेज व्हेसिकल्स (GSVs) मध्ये आढळते. हे जेवणानंतरच्या ग्लुकोज क्लिअरन्ससाठी जबाबदार आहे.

व्यायामामुळे स्नायूंचे संकुचन होते, जे इन्सुलिनच्या अनुपस्थितीत GLUT4 स्थानांतरणाला प्रेरित करते आणि स्नायू ऊतींमध्ये सेल्यूलर ग्लुकोज वाहतूक वाढवते.

GLUT4 व्यायामाच्या अनुकूल प्रतिसाद म्हणून स्नायूंमध्ये वाढते, इन्सुलिनपासून स्वतंत्रपणे, आणि मधुमेहासाठी व्यायाम हा एक महत्त्वाचा उपचार पर्याय बनवते.

5. एरोबिक व्यायामाचा इन्सुलिन संवेदनशीलतेवर प्रभाव:

एरोबिक हा शब्द म्हणजे ऑक्सिजनसह. याचा अर्थ स्नायूंना हलविण्यासाठी ऑक्सिजनच्या नियंत्रित श्वासोच्छवासाने वितरित केले जाते. एरोबिक व्यायाम सामान्यतः मोठ्या स्नायू गटांचे सतत लयबद्ध हालचाल असते.

एरोबिक व्यायाम थेट इन्सुलिन संवेदनशीलता वाढवते. प्रत्येक एरोबिक व्यायाम सत्र दररोज 30 मिनिटांचे असावे.

हे आठवड्यातून तीन ते सात दिवस केले पाहिजे. एरोबिक व्यायाम हृदयाचे उत्पादन सुधारते, जे प्रकार 2 मधुमेहींमध्ये हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आणि एकूण मृत्यूच्या जोखमीशी संबंधित आहे.

एरोबिक व्यायाम HBA1C सुधारते आणि शरीराचे वजन कमी करते तसेच कोलेस्ट्रॉल चयापचय वाढवते. हे रक्तातील ग्लुकोज पातळी कमी करते आणि इन्सुलिन प्रतिरोधकता दूर करून इन्सुलिनला अधिक चांगले कार्य करण्यास मदत करते.

6. प्रतिरोध प्रशिक्षण स्नायूंची मात्रा आणि इन्सुलिन संवेदनशीलता वाढवते

प्रतिरोध प्रशिक्षणाचा उद्देश वजन किंवा शक्तीविरुद्ध स्नायूंची ताकद वाढवणे आहे. याला ताकद प्रशिक्षण किंवा वजन प्रशिक्षण असेही म्हणतात. प्रतिरोध प्रशिक्षण सामान्य आणि इन्सुलिन-प्रतिरोधक स्नायूंमध्ये ग्लुकोज वाहतूक सुधारू शकते, इन्सुलिन सिग्नलिंग कॅस्केड सक्रिय करून.

7. रक्तातील ग्लुकोज पातळी कमी करण्यासाठी दिवसातील सर्वोत्तम वेळ कोणती?

व्यायाम हा इच्छित रक्तशर्करेची पातळी राखण्यासाठी महत्त्वाचा आहे. तथापि, वेळ आणि सातत्यपूर्ण मेहनत देखील आवश्यक आहे याची खात्री करण्यासाठी की तुम्हाला याचा 100% फायदा मिळेल.

जेवणानंतर 30 मिनिटे व्यायाम करा, कारण जेवणानंतर 90 मिनिटांच्या आत ग्लुकोज एकाग्रता सामान्यतः शिखरावर असते. म्हणून त्या वेळी व्यायाम केल्याने ग्लुकोज विशिष्ट मर्यादेपेक्षा जास्त वाढण्यापासून रोखता येते.

जेवणानंतर 30 मिनिटे व्यायाम केल्याने रक्तातील ग्लुकोज सुधारते. तसेच, यामुळे रक्तवाहिन्यांच्या भिंतींना अतिरिक्त ग्लुकोजमुळे होणाऱ्या नुकसानापासून संरक्षण मिळते.

अभ्यास सूचित करतो की व्यायामासाठी अनुकूल वेळ दुपारी ते संध्याकाळच्या दरम्यान आहे. यामुळे रक्तशर्करेची पातळी इतर कोणत्याही वेळेच्या तुलनेत अधिक चांगल्या प्रकारे राखली जाऊ शकते, तथापि, यावर फारच मर्यादित संशोधन आहे.

8. मला टाइप 2 मधुमेह असल्यास किती व्यायाम करावा?

सरासरी प्रौढांनी आठवड्यातून किमान 150 मिनिटे मध्यम एरोबिक व्यायाम करावा. याचा उद्देश आठवड्यातून 5 दिवस दररोज सुमारे 30 मिनिटे मध्यम एरोबिक व्यायाम करणे असावा.

युक्ती ही आहे की व्यायामाची दिनचर्या व्यक्तीच्या गरजा, क्षमता, तीव्रता आणि कालावधीनुसार तयार करावी. मधुमेहासह व्यायाम केल्याने हायपोग्लायसेमिया म्हणजेच कमी रक्तशर्करेचा धोका निर्माण होऊ शकतो.

ज्या व्यक्ती इन्सुलिन इंजेक्शन घेतात त्यांनी खालील पायऱ्या विचारात घ्याव्यात:

  • इन्सुलिन इंजेक्शन घेतल्यानंतर किमान दोन तास प्रतीक्षा करा, कारण इन्सुलिन इंजेक्शनचा प्रभाव दोन तासांनंतर शिखरावर असतो.

  • व्यायामापूर्वी रक्तशर्करा सुमारे 90 ते 250 मिलीग्राम प्रति डेसिलिटर (mg/dL) दरम्यान राखावी.

  • कोणत्याही परिस्थितीत रक्तशर्करेची पातळी 250 मिलीग्राम प्रति डेसिलिटर (mg/dL) पेक्षा जास्त झाल्यास, व्यायाम टाळावा कारण यामुळे मधुमेहाशी संबंधित गंभीर गुंतागुंत होऊ शकतात.

9. व्यायाम कधीकधी रक्तातील ग्लुकोज का वाढवतो?

खालील व्यायाम करताना, मानवी शरीर तणाव हार्मोन अॅड्रेनालाईन सोडते जे यकृताला उत्तेजित करून ग्लुकोज उत्पादन वाढवते:

  • जड वजन उचलणे

  • स्पर्धात्मक खेळ

  • स्प्रिंटिंग

जर तुम्ही व्यायामापूर्वी कार्बोहायड्रेट्सयुक्त आहार घेत असाल तर ते देखील व्यायामापूर्वी किंवा दरम्यान ग्लुकोज पातळी वाढण्यास कारणीभूत ठरते.

व्यायामानंतर रक्तशर्करेची पातळी वाढू नये यासाठी खालील सोप्या पायऱ्या अवलंबा:

  • मध्यम-तीव्रतेचा एरोबिक व्यायाम किंवा हलक्या वजनांसह आणि जास्त पुनरावृत्तीसह सर्किट प्रशिक्षणाचा विचार करा.

  • डॉन फेनोमेनननुसार, पहाटे 4:00 ते 8:00 या वेळेत व्यायाम केल्याने रक्तशर्करेची पातळी वाढू शकते, म्हणून या वेळेत व्यायाम टाळा.

  • व्यायामापूर्वी आणि दरम्यान शांत राहण्यासाठी हळू श्वास घ्या, दृश्यात्मकता किंवा ध्यान करा. यामुळे अॅड्रेनालाईनचा प्रभाव कमी होईल.

  • व्यायामापूर्वी आणि दरम्यान कार्बोहायड्रेटचे सेवन तपासा.

तुमच्या दिनचर्येत व्यायामाचा समावेश केल्याने केवळ रक्तशर्करेची पातळी कमी होत नाही तर स्थूलपणा, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी विकार आणि उच्च रक्तदाब यांसारख्या स्थिर जीवनशैलीमुळे होणाऱ्या इतर आजारांचा धोका देखील टाळता येतो. तुमचे शरीर निरोगी ठेवण्यासाठी आणि रोगप्रतिकारक शक्ती वाढवण्यासाठी व्यायामापासून कधीही लांब राहू नये.

Research Citations

1.
Richter EA. Is GLUT4 translocation the answer to exercise-stimulated muscle glucose uptake?. Am J Physiol Endocrinol Metab, 2021;320(2):E240-E243. doi:10.1152/ajpendo.00503.2020.
2.
Flores-Opazo M, McGee SL, Hargreaves M. Exercise and GLUT4. Exerc Sport Sci Rev, 2020;48(3):110-118. doi:10.1249/JES.0000000000000224.
3.
Colberg SR, Sigal RJ, Fernhall B, et al. Exercise and type 2 diabetes: the American College of Sports Medicine and the American Diabetes Association: joint position statement. Diabetes Care, 2010;33(12):e147-e167. doi:10.2337/dc10-9990.
4.
Shah SZA, Karam JA, Zeb A, et al. Movement is Improvement: The Therapeutic Effects of Exercise and General Physical Activity on Glycemic Control in Patients with Type 2 Diabetes Mellitus: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Diabetes Ther, 2021;12(3):707-732. doi:10.1007/s13300-021-01005-1.
5.
Gallardo-Gómez D, Salazar-Martínez E, Alfonso-Rosa RM, et al. Optimal Dose and Type of Physical Activity to Improve Glycemic Control in People Diagnosed With Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-analysis. Diabetes Care, 2024;47(2):295-303. doi:10.2337/dc23-0800.
6.
Han C, Xue H, Yang S, Gao B. Resistance exercise training and its impact on metabolic syndrome in type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Diabetes Res Clin Pract, 2025;222:112077. doi:10.1016/j.diabres.2025.112077.
7.
Zhao T, Yang Q, Feuerbacher JF, et al. Effects of exercise, metformin and their combination on glucose metabolism in individuals with abnormal glycaemic control: a systematic review and network meta-analysis. Br J Sports Med, 2024;58(23):1452-1460. doi:10.1136/bjsports-2024-108127.
8.
Wang C, Tang S. The effects of aerobic exercise on 24-hour mean blood glucose levels measured by continuous glucose monitoring in type 2 diabetes: a meta-analysis. Front Physiol, 2024;15:1496271. doi:10.3389/fphys.2024.1496271.
9.
Xing S, Zhang Y, Chen Y, Feng S, Zhang Y, Moreira P. Comparing the impacts of different exercise interventions on patients with type 2 diabetes mellitus: a literature review and meta-analysis. Front Endocrinol (Lausanne), 2025;16:1495131. doi:10.3389/fendo.2025.1495131.
Back to blog

Leave a comment