स्ट्रेस मॅनेजमेंट: ताण कमी करण्याचे प्रभावी उपाय
शेअर करा
आपला समाज कामगिरी, स्पर्धा आणि परिपूर्णतेच्या मागे लागलेला आहे, ज्यामुळे तणाव आपोआप वाढतो.
तणाव जगण्यासाठी आवश्यक आहे. यामुळे निर्माण होणारी रसायने शरीराला धोका सामना करण्यासाठी आणि त्यावर मात करण्यासाठी तयार करतात.
अधूनमधून तणाव अनुभवणे पूर्णपणे सामान्य आहे, हे हानिकारक नाही आणि बर्‍याच वेळा आपल्याला अधिक चांगली कामगिरी करण्यास मदत करते. दीर्घकाळ तणाव अनुभवणे चिंताजनक आहे.
सतत तणावपूर्ण परिस्थितींना सामोरे जाण्यामुळे आपण तणावाच्या दुष्टचक्रात अडकतो.
तणाव व्यवस्थापन म्हणजे काय?
तणाव व्यवस्थापनामध्ये दीर्घकालीन तणावाचे निरोगी व्यवस्थापन करण्यासाठी विविध तंत्रे आणि मानसोपचारांचा वापर समाविष्ट आहे.
दीर्घकालीन तणावामुळे अनेक शारीरिक आणि मानसिक आरोग्य समस्या उद्भवतात आणि व्यक्तीची उत्पादकता आणि दैनंदिन सामान्य क्रियाकलाप करण्याची एकूण क्षमता कमी होते.
तणाव व्यवस्थापन लोकांना तणावाच्या दुष्टचक्रातून बाहेर पडण्यास मदत करते.
तणावकारी घटक म्हणजे काय आणि ते तणावाला कसे कारणीभूत ठरतात
तणाव अनेक कारणांमुळे होऊ शकतो आणि त्याचा कोणावर तरी परिणाम होण्याची पद्धत खूप वेगळी असू शकते. मानसशास्त्रीय भाषेत, तणावकारी घटक म्हणजे कोणतीही परिस्थिती/घटना/उत्तेजक/पर्यावरणीय परिस्थिती जी तणाव निर्माण करते किंवा तणाव प्रतिसादाला चालना देते.
तणावकारी घटकांचे विविध प्रकार
तणाव नेहमी एकाच स्रोतापासून येत नाही; तो जीवनाच्या अनेक क्षेत्रांमधून उद्भवू शकतो, ज्याचा मन, शरीर आणि भावनांवर परिणाम होतो, जसे की:
- शारीरिक तणावकारी घटक: हे तणावकारी घटक खराब शारीरिक आरोग्यामुळे किंवा अनपेक्षित अपघातांमुळे उद्भवू शकतात.
- कार्यस्थळ तणावकारी घटक: हे तणावकारी घटक कार्यस्थळावरील समस्यांमुळे, सहकाऱ्यांमधील असामंजस्य, नोकरीची असुरक्षितता किंवा काम आणि जीवन यांच्यातील असंतुलनामुळे उद्भवू शकतात.
- जीवनशैली तणावकारी घटक: हे तणावकारी घटक आपण आपल्या दैनंदिन जीवनात घेतलेल्या निवडींमुळे उद्भवू शकतात ज्याचा आपल्या दैनंदिन जीवनशैलीवर परिणाम होतो.
- आर्थिक तणावकारी घटक: हे तणावकारी घटक आर्थिक आव्हाने आणि आर्थिक परिस्थितींशी संबंधित आहेत.
- जीवनातील घटना तणावकारी: हे तणावकारी घटक आपले दैनंदिन जीवन बदलणाऱ्या जीवनातील घटनांमुळे उद्भवू शकतात. हे बदल लहान ते मोठे असू शकतात आणि परिणामी त्यांचा व्यक्तीच्या जीवनावर थोड्याशा तणावापासून ते अत्यंत तणावपूर्ण अशा परिणाम होऊ शकतो, ज्यामुळे त्यांच्या दैनंदिन जीवनात व्यत्यय येऊ शकतो.
- सामाजिक तणावकारी घटक: हे तणावकारी घटक आपल्या सामाजिक वातावरणातून आणि इतर लोकांशी असलेल्या नातेसंबंधातून उद्भवतात.
- पर्यावरणीय तणावकारी घटक: हे आसपासच्या पर्यावरणातून उद्भवतात. ते नियंत्रणाबाहेर असल्यामुळे त्याकडे दुर्लक्ष करणे आव्हानात्मक वाटू शकते.
तणावाचे शारीरिक आणि मानसिक परिणाम
तणावाचे शारीरिक परिणामांमध्ये त्रासदायक डोकेदुखी, कार्यस्थळी लक्ष केंद्रित न होणे आणि अस्वस्थ वाटणे यांचा समावेश आहे, ज्यामुळे निद्रा विकार होऊ शकतात.
जर तणाव योग्यरित्या व्यवस्थापित केला गेला नाही तर यामुळे उच्च रक्तदाब, हृदय विकार, स्ट्रोक आणि लठ्ठपणामुळे होणारा मधुमेह यासारख्या गंभीर आरोग्य समस्यांना कारणीभूत ठरू शकतो. यामुळे स्नायूंचा ताण आणि छातीत दुखणे यामुळे थकवा येऊ शकतो. यामुळे पोटाच्या समस्या आणि चिडचिडी आतड्याचा सिंड्रोम देखील होऊ शकतो.
तणाव आपल्या भावना आणि वर्तनावर देखील परिणाम करू शकतो आणि त्यामुळे आपला मूड बदलून मानसिक आरोग्य समस्यांना कारणीभूत ठरू शकतो. मानसिक परिणामांमध्ये चिंता, दुखणे किंवा नैराश्य, प्रेरणा किंवा रसाचा अभाव आणि काहीवेळा अति भारले जाण्याची भावना यांचा समावेश आहे.
तणावामुळे अस्वस्थता, अनुपस्थित-मन आणि स्मरणशक्तीच्या समस्या उद्भवू शकतात आणि काहीवेळा चिडचिड आणि राग येऊ शकतो.
तणाव शरीरावर कसा परिणाम करतो
जर तणावाला खूप दीर्घ काळ टिकू दिले गेले तर यामुळे व्यक्तीच्या आरोग्यावर नकारात्मक परिणाम होऊ शकतात. याचा मानसिक आरोग्य आणि पचनसंस्थेवर गंभीर परिणाम होतो. हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली आणि शरीराची रोगप्रतिकारक शक्ती.
यामुळे मेंदूतून तणाव हार्मोन्स सोडले जातात जे लढा किंवा पळा प्रतिसादाला चालना देतात. यामुळे हृदयाचा ठोका वाढतो, श्वसन दर वाढतो आणि शरीराची स्नायू यंत्रणा कोणत्याही तातडीच्या कृतीसाठी तयार होते ज्यामुळे शरीराला कोणत्याही आपत्कालीन परिस्थितीपासून संरक्षण मिळते.
तणाव प्रतिसाद अल्पकालीन परिस्थितींसाठी फायदेशीर ठरू शकतो, परंतु जेव्हा तणाव प्रतिसाद दररोज थांबत नाही तेव्हा तो गंभीर आरोग्य धोका निर्माण करू शकतो.
मेंदू अधिवृक्क ग्रंथींना तणाव हार्मोन्स अ‍ॅड्रेनालाईन आणि कॉर्टिसॉल सोडण्याचे संकेत देतो ज्यामुळे हृदयाचे ठोके वाढतात ज्यामुळे स्नायू, हृदय आणि इतर महत्त्वाच्या क्षेत्रांना जास्त रक्त पाठवले जाते ज्यांना आपत्कालीन परिस्थितीत सर्वात जास्त गरज असते.
जेव्हा आपत्कालीन परिस्थिती संपते तेव्हा मेंदू सर्व केंद्रीय मज्जासंस्थेला सामान्य स्थितीत परत येण्याचे संकेत देतो. जर तणाव किंवा इतर कारणांमुळे केंद्रीय मज्जासंस्था सामान्य स्थितीत परत येण्यास अयशस्वी ठरली तर प्रतिसाद सुरू राहील.
तणाव व्यवस्थापन का महत्त्वाचे आहे?
दीर्घकालीन तणाव तुमच्या संपूर्ण कल्याणावर परिणाम करतो. सुरुवातीला एखाद्याला वाटेल की सर्व काही नियंत्रणात आहे, परंतु नकळत तणाव तुमच्या शारीरिक आणि मानसिक कल्याणावर परिणाम करू शकतो.
तणाव व्यवस्थापन महत्त्वाचे आहे कारण ते तुमच्या शरीराला तणावपूर्ण परिस्थितींना सामोरे जाण्यासाठी कसे जुळवून घ्यावे आणि तुमच्या जीवनाची गुणवत्ता सुधारण्यास मदत करते.
सर्वप्रथम स्वतःला अधिक चांगले समजून घेणे आहे. स्वतःवर लक्ष केंद्रित करा, स्रोत ओळखा- काय तणाव निर्माण करते आणि त्या परिस्थितींमध्ये तुमचे शरीर कसे प्रतिसाद देते.
प्रभावी तणाव व्यवस्थापन तंत्र
एकदा तुम्ही तुमचे तणावकारी घटक ओळखले की, तुमच्या दैनंदिन जीवनात खालील तणाव व्यवस्थापन तंत्रांचा अवलंब करा:
1. प्राधान्यक्रम ठरवा
तुम्ही सर्वकाही एकाच वेळी हाताळू शकत नाही, जर तुम्ही एका गोष्टीवर लक्ष केंद्रित केले तर दुसरी गोष्ट मागे पडणे स्वाभाविक आहे. काय साध्य करायचे आहे याची चिंता करण्याऐवजी, तुम्ही काय साध्य करू शकता यावर अधिक लक्ष केंद्रित करा – एक पाऊल पुढे.
2. वास्तववादी ध्येये ठरवा
तुमच्या प्रतिभा आणि कमतरता याबद्दल सर्वोत्तम जाणणारी व्यक्ती तुम्हीच आहात. स्वतःसाठी उच्च मानके ठेवणे आणि सतत स्वतःला विकसित आणि प्रगती करण्यासाठी प्रेरित करणे उत्तम आहे. तथापि, ध्येये ठरवताना वास्तववादी मानसिकता ठेवा आणि परिपूर्णतेवर लक्ष केंद्रित करण्याऐवजी तुमचे सर्वोत्तम प्रयत्न करा. स्वतःला चुका करण्याची परवानगी द्या जेणेकरून तुम्ही त्यातून शिकू शकाल.
3. बदल स्वीकारणे हा जीवनाचा अपरिहार्य भाग आहे
बदल ही एकमात्र स्थिर गोष्ट आहे, आपल्या आजूबाजूच्या सर्व गोष्टी बदलण्यास बांधील आहेत, आणि आपण नकळत बदलत आहोत. या बदलांना घाबरण्याऐवजी त्यांची अपेक्षा करावी.
4. मन-केंद्रित तंत्र वापरून पहा
तुमच्या दैनंदिन जीवनात खालील मन-केंद्रित तंत्रांचा समावेश करा कारण ते मन आणि शरीर दोन्हींना आराम देण्यास आणि तणाव कमी करण्यास मदत करतात:
4.1. खोल श्वासोच्छवास व्यायाम:
- आरामदायक स्थितीत बसा किंवा सपाट झोपा.
- पाठीचा कणा सरळ ठेवा आणि मुद्रा राखा.
- नाकातून हळूहळू श्वास घ्या.
- खोल श्वास घ्या आणि तुमची छाती विस्तारत असल्याचे अनुभवा.
- श्वास घेताना आणि सोडताना तुमची छाती कशी वर खाली जाते यावर लक्ष केंद्रित करा.
- हे पाच ते दहा वेळा पुन्हा करा.
4.2. पोटाचा श्वासोच्छवास व्यायाम:
- बसून किंवा सपाट झोपून स्वतःला आरामदायक बनवा. एक हात पोटावर आणि दुसरा छातीवर ठेवा.
- नाकातून खोलवर श्वास घेताना तुमच्या पोटाने तुमचा हात बाहेर ढकलू द्या. तुमची छाती हलवू नका.
- तोंडातून हळूहळू श्वास सोडा. तुमच्या पोटावरील हात आत जाण्याचे अनुभव करा आणि नंतर त्याचा उपयोग करून सर्व हवा बाहेर काढा.
- हे तीन ते दहा वेळा पुन्हा करा.
4.3. सजगता:
- आरामदायक बसून तुमचे डोळे बंद करा.
- तुमच्या श्वासोच्छवासाच्या हालचालींकडे लक्ष द्या.
- तुमच्या आजूबाजूच्या वातावरणावर, तुम्हाला काय वाटते किंवा ऐकू येते यावर लक्ष केंद्रित करा. तुम्ही पाहाल की हळूहळू तुमची चिंता कमी होऊ लागेल.
5. जर्नलिंग
अनावश्यक विचार आणि तणाव यांचा जवळचा संबंध आहे. अनावश्यक विचार खूप थकवणारे, अति भारलेले आणि भावनिकदृष्ट्या निचरा करणारे असू शकतात. जर्नलिंग तुम्हाला अनावश्यक विचार ओळखण्यास मदत करते, यामुळे तुम्हाला स्पष्टता मिळते की तुमचे अनावश्यक विचार तुमच्या विश्वास आणि नैतिकतेशी संरेखित नाहीत. ते नको असलेले आहेत, त्यांना लिहून काढणे आपल्याला अवांछित विचार आणि आपण खरोखर काय विश्वास ठेवतो यामधील फरक करण्यास मदत करते आणि आपले विचार संरेखित करण्यास मदत करते.
6. निरोगी झोपेच्या सवयी
झोप महत्त्वाची आहे, प्रौढ व्यक्तीने किमान 7-8 तास झोपावे. पुरेशी झोप न मिळणे हे तणाव पातळी वाढण्याचे एक मुख्य कारण आहे. चांगली झोप आणि कमी झोप याचा कॉर्टिसॉल पातळी कमी होण्याशी थेट संबंध आहे.
7. निरोगी खाणे
निरोगी आहार शारीरिक आणि मानसिक आरोग्य दोन्ही राखण्यासाठी महत्त्वाचा आहे. संतुलित आहार खा ज्यामध्ये व्हिटॅमिन, प्रथिने, खनिजे आणि निरोगी कार्बोहायड्रेट्स यांचे समान भाग असतील. तणावपूर्ण खाण्याऐवजी, सजग खाण्याचा सराव करा. जाणीवपूर्वक निरोगी अन्न निवडी करा, हळूहळू खा आणि नीट चावून खा ज्यामुळे पचन सुधारण्यास देखील मदत होते.
8. सामाजिक संबंध
काहीवेळा नियमित व्यायाम, निरोगी खाणे आणि मन-केंद्रित तंत्रांचा सराव करूनही एखादी व्यक्ती तणावाने भारावलेली वाटू शकते. ते काय करत असले तरीही या दुष्टचक्रातून मुक्त होऊ शकत नाहीत अशा परिस्थितीत मदत मागण्यास घाबरू नका.
लाज वाटू देऊ नका, मित्र आणि कुटुंबियांशी संपर्क साधा आणि त्यांच्याशी तुमच्या चिंता शेअर करा. आवश्यक असल्यास व्यावसायिक मदत घ्या, तणाव लोकांवर वेगवेगळ्या स्तरांवर परिणाम करतो. एका व्यक्तीसाठी निरोगी खाण्याच्या सवयी आणि नियमित व्यायाम यामुळे तणावाची लक्षणे कमी होऊ शकतात, परंतु इतरांसाठी, सतत प्रयत्नानंतरही, व्यक्ती अडकलेली आणि भारावलेली वाटू शकते. आपली परिस्थिती इतरांशी तुलना करू नका आणि आपली परिस्थिती आणि गरजा विचारात घेऊन व्यावसायिक मदत घेण्याचा माहितीपूर्ण निर्णय घ्या.
निष्कर्ष
जर तुम्ही दीर्घकालीन तणावाने ग्रस्त असाल किंवा दीर्घकालीन तणावाने भारावलेले असाल तर तुम्ही याबद्दल लाज वाटू नये. इतरांशी बोला, आणि गप्प बसून त्याचा सामना करण्याऐवजी मदत मागा कारण योग्यरित्या हाताळले नाही तर तणाव विविध शारीरिक आणि मानसिक वैद्यकीय परिस्थितींना कारणीभूत ठरू शकतो.
यामुळे इतरांशी असलेले तुमचे नातेसंबंध प्रभावित होऊ शकतात आणि व्यावसायिक आघाडीवर तुमची उत्पादकता आणि वाढ यामध्ये अडथळा येऊ शकतो. स्वतःकडे अधिक लक्ष द्या आणि जर तुम्हाला गोष्टी हाताबाहेर जात असल्याचे वाटत असेल तर कृपया व्यावसायिक मदत घ्या. तणाव व्यवस्थापित करता येऊ शकतो आणि जाणीवपूर्वक योग्य निवडी करून त्यावर मात करता येऊ शकते.