ब्लड शुगर लेवल कम करने के लिए नियमित व्यायाम का महत्व

व्यायाम मधुमेह रोगियों में उच्च रक्त शर्करा स्तर को कम करने के लिए सबसे अच्छे घरेलू उपचारों में से एक है। जब हम व्यायाम करते हैं, तो हमारे शरीर की अधिक ऊर्जा की आवश्यकता बढ़ जाती है। इस अतिरिक्त ऊर्जा की आवश्यकता को रक्त शर्करा द्वारा पूरा किया जाता है। 

जब कोई व्यक्ति दौड़ने, बस पकड़ने के लिए तेजी से दौड़ने, या फुटबॉल या हॉकी जैसे खेल खेलने जैसी कोई शारीरिक गतिविधि करता है, जिसमें शरीर लगातार गतिशील रहता है, तो अधिक ऊर्जा की आवश्यकता तुरंत बढ़ जाती है। 

इस अतिरिक्त ऊर्जा की मांग को पूरा करने के लिए, शरीर की मांसपेशियां और यकृत अधिक ग्लूकोज को ईंधन के रूप में छोड़ते हैं।

जो कोई भी मधुमेह रोगी है, उसके पास विभिन्न विकल्प हैं और जिम में शामिल होना आवश्यक नहीं है।

कोई भी वह कर सकता है जो उसे पसंद हो, जैसे कोई खेल, नृत्य, योग, टहलना आदि, कुछ भी जो आपकी मांसपेशियों को संकुचित करता हो और हृदय गति को बढ़ाता हो।

नियमित व्यायाम के विभिन्न प्रकार:

• तेज चलना 

• साइकिल चलाना

• तैराकी

• नृत्य

• वेटलिफ्टिंग

• एरोबिक्स

• प्रतिरोध प्रशिक्षण 

नियमित व्यायाम समग्र स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए स्वस्थ जीवनशैली के लिए एक वरदान है। रक्त शर्करा स्तर को कम करने के अलावा यह कई अन्य स्वास्थ्य लाभ भी प्रदान करता है:

• निम्न रक्तचाप 

• तनाव को कम करता है

• चिंता की भावनाओं को कम करता है 

• अवसाद

• वजन प्रबंधन

• ऊर्जावान महसूस करना

• मनोदशा में सुधार

• अनिद्रा में सुधार

• मांसपेशियों की मात्रा और सहनशक्ति में सुधार

• शरीर और जोड़ों की लचीलापन बनाए रखना

• जकड़न और दर्द को कम करता है 

2. व्यायाम आपके रक्त शर्करा स्तर को कैसे कम कर सकता है?

व्यायाम इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाता है और शरीर की मांसपेशी कोशिकाएं शारीरिक गतिविधि के दौरान और बाद में रक्त में मौजूद ग्लूकोज का उपयोग करने के लिए उपलब्ध सभी इंसुलिन का उपयोग करती हैं। 

व्यायाम के दौरान मांसपेशियां संकुचित होती हैं और शरीर की कोशिकाएं रक्त में मौजूद ग्लूकोज को चयापचय करने में अधिक सक्षम हो जाती हैं ताकि बढ़ी हुई ऊर्जा आवश्यकताओं को पूरा किया जा सके। इससे अल्पकालिक रूप से रक्त शर्करा का स्तर कम होता है, लेकिन यदि कोई नियमित रूप से व्यायाम करता है, तो यह HBA1C को भी कम कर सकता है।

जो लोग नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, उनकी ग्लूकोज अवशोषण की क्षमता दूसरों की तुलना में 100 गुना तक बढ़ सकती है, जो उनकी कसरत की अवधि और तीव्रता पर निर्भर करता है।

हालांकि व्यायाम से प्रेरित चयापचय लाभ अनुकरणीय हैं, लेकिन वे अल्पकालिक हैं। हालांकि, इनके दीर्घकालिक लाभों का आनंद लेने के लिए, व्यक्ति को अपने दैनिक जीवन में व्यायाम को शामिल करना होगा ताकि आजीवन वांछित चयापचय परिणाम प्राप्त हो सकें।

3. वसा और इंसुलिन प्रतिरोध के बीच संबंध

रक्त में वसा, जिसे हम उच्च कोलेस्ट्रॉल स्तर, विशेष रूप से LDL, VLDL, और ट्राइग्लिसराइड्स कहते हैं, मांसपेशी कोशिकाओं के अंदर जमा हो जाता है और वसा अपघटन या टूटने वाले उत्पादों और मुक्त कणों की ओर ले जाता है। 

ये उत्पाद इंसुलिन सिग्नलिंग प्रक्रिया को अवरुद्ध या रोक सकते हैं। इसलिए रक्त में उच्च वसा स्तर इंसुलिन प्रतिरोध का कारण बनता है, जो ग्लूकोज को मांसपेशियों में प्रवेश करने से रोकता है। 

यदि हम शारीरिक गतिविधि या किसी अन्य साधन से रक्तप्रवाह में वसा के स्तर को कम कर सकते हैं, तो इंसुलिन प्रतिरोध भी कम हो जाएगा। 

इसलिए रक्तप्रवाह से वसा को हटाने से रक्त शर्करा का स्तर भी कम होता है। दैनिक आहार में न्यूनतम मात्रा में सेवन करने से न्यूनतम इंसुलिन प्रतिरोध होता है।

4. शारीरिक व्यायाम और इसके GLUT4 ट्रांसपोर्टरों पर प्रभाव:

GLUT4 ट्रांसपोर्टर, जिसे ग्लूकोज ट्रांसपोर्टर प्रकार 4 भी कहा जाता है, एक प्रोटीन है जो मानव में जीन द्वारा एन्कोड किया जाता है। यह इंसुलिन-प्रतिक्रियाशील ग्लूकोज ट्रांसपोर्टर है जो कंकाल मांसपेशियों, हृदय और वसा ऊतकों में पाया जाता है।

यह वसा और मांसपेशी कोशिकाओं में इंसुलिन-नियंत्रित ग्लूकोज अवशोषण के लिए जिम्मेदार है। जब इंसुलिन की कमी या अनुपस्थिति होती है, तो यह इंट्रासेल्युलर वेसिकल्स में पाया जाता है, जिन्हें GLUT4 भंडारण वेसिकल्स (GSVs) कहा जाता है। यह भोजन के बाद ग्लूकोज निकासी के लिए जिम्मेदार है।

व्यायाम मांसपेशी संकुचन का कारण बनता है, जो इंसुलिन की अनुपस्थिति में GLUT4 स्थानांतरण को प्रेरित करता है और कंकाल मांसपेशी ऊतकों में सेलुलर ग्लूकोज परिवहन को बढ़ाता है।

GLUT4 व्यायाम के लिए अनुकूली प्रतिक्रिया के रूप में कंकाल मांसपेशियों में बढ़ता है, जो इंसुलिन से स्वतंत्र है, और व्यायाम को मधुमेह के लिए एक महत्वपूर्ण उपचार विकल्प बनाता है।

5. एरोबिक व्यायाम का इंसुलिन संवेदनशीलता पर प्रभाव:

एरोबिक शब्द का अर्थ है ऑक्सीजन के साथ। इसका मतलब है कि नियंत्रित श्वास के साथ ऑक्सीजन की मात्रा जो मांसपेशियों को गति देने के लिए वितरित की जाती है। एरोबिक व्यायाम आमतौर पर बड़े मांसपेशी समूहों की निरंतर लयबद्ध गति होती है। 

एरोबिक व्यायाम सीधे इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाता है। प्रत्येक एरोबिक व्यायाम सत्र को प्रतिदिन 30 मिनट का होना चाहिए।

इसे सप्ताह में तीन से सात दिन तक करना चाहिए। एरोबिक व्यायाम हृदय उत्पादन में सुधार करता है, जो टाइप 2 मधुमेह रोगियों में हृदय रोग और समग्र मृत्यु जोखिम को कम करने से संबंधित है। 

एरोबिक व्यायाम HBA1C में सुधार करता है और शरीर का वजन भी कम करता है और कोलेस्ट्रॉल चयापचय को बढ़ाता है। यह रक्त ग्लूकोज स्तर को कम करता है और इंसुलिन प्रतिरोध का मुकाबला करके इंसुलिन की संवेदनशीलता को बढ़ाता है और इंसुलिन को बेहतर ढंग से काम करने में मदद करता है।

6. प्रतिरोध प्रशिक्षण मांसपेशी द्रव्यमान और इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाता है

प्रतिरोध प्रशिक्षण का उद्देश्य वजन या बल के खिलाफ शरीर की मांसपेशियों के काम से मांसपेशी शक्ति को बढ़ाना है। इसे शक्ति प्रशिक्षण या वेट प्रशिक्षण के रूप में भी जाना जाता है। प्रतिरोध प्रशिक्षण सामान्य और इंसुलिन-प्रतिरोधी कंकाल मांसपेशियों में ग्लूकोज परिवहन को बेहतर बना सकता है, जो इंसुलिन सिग्नलिंग कैस्केड को सक्रिय करके होता है।

7. रक्त ग्लूकोज स्तर को कम करने के लिए दिन का सबसे अच्छा समय कब है?

व्यायाम वांछनीय रक्त शर्करा स्तर को बनाए रखने में महत्वपूर्ण है। हालांकि, समय और निरंतर मेहनत भी आवश्यक है ताकि आप इससे 100% लाभ प्राप्त कर सकें। 

भोजन के बाद 30 मिनट तक व्यायाम करना सुनिश्चित करें, क्योंकि ग्लूकोज सांद्रता आमतौर पर भोजन के 90 मिनट के भीतर चरम पर होती है। इसलिए उस समय पसीना बहाने से ग्लूकोज को एक निश्चित सीमा से अधिक बढ़ने से रोका जा सकता है।

भोजन के बाद 30 मिनट तक व्यायाम करने से रक्त ग्लूकोज में सुधार होता है। साथ ही, यह अतिरिक्त ग्लूकोज के कारण रक्त वाहिकाओं की दीवारों को होने वाले नुकसान से बचाता है।

अध्ययन सुझाव देते हैं कि व्यायाम करने का अनुकूल समय दोपहर से शाम के बीच है। यह दिन के किसी अन्य समय की तुलना में रक्त शर्करा स्तर को बेहतर बनाए रखने में मदद कर सकता है, हालांकि इस पर बहुत सीमित शोध है।

8. यदि मुझे टाइप 2 मधुमेह है तो मुझे कितना व्यायाम करना चाहिए?

औसतन वयस्कों को प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट की मध्यम एरोबिक गतिविधि करनी चाहिए। लक्ष्य प्रति सप्ताह 5 दिन के लिए प्रतिदिन लगभग 30 मिनट की मध्यम एरोबिक गतिविधि करना होना चाहिए।

चाल यह है कि व्यायाम दिनचर्या को व्यक्ति की आवश्यकताओं, क्षमताओं, तीव्रता और अवधि के अनुसार अनुकूलित किया जाए। मधुमेह के साथ व्यायाम करने से आपको हाइपोग्लाइसीमिया, जिसे निम्न रक्त शर्करा भी कहा जाता है, का जोखिम हो सकता है। 

जो व्यक्ति इंसुलिन इंजेक्शन लेता है, उसे निम्नलिखित बातों पर विचार करना चाहिए:

•  व्यायाम करने से पहले कम से कम दो घंटे तक इंसुलिन इंजेक्शन के प्रभाव के चरम पर होने की प्रतीक्षा करें, क्योंकि इंसुलिन इंजेक्शन का प्रभाव 2 घंटे के बाद चरम पर होता है। 

•  व्यायाम से पहले रक्त शर्करा को लगभग 90 से 250 मिलीग्राम प्रति डेसीलीटर (mg/dL) के बीच बनाए रखना चाहिए।

•  किसी भी परिस्थिति में यदि रक्त शर्करा का स्तर 250 मिलीग्राम प्रति डेसीलीटर (mg/dL) से अधिक हो जाता है, तो व्यायाम करने से बचना चाहिए क्योंकि इससे मधुमेह से संबंधित गंभीर जटिलताएं हो सकती हैं।

9. व्यायाम कभी-कभी रक्त ग्लूकोज को क्यों बढ़ा देता है?

निम्नलिखित व्यायामों को करते समय, मानव शरीर तनाव हार्मोन एड्रेनालाईन को रिलीज करता है, जो यकृत को उत्तेजित करके ग्लूकोज उत्पादन को बढ़ाता है:

• भारी वेटलिफ्टिंग

• प्रतिस्पर्धी खेल

• स्प्रिंटिंग

यदि आप व्यायाम करने से पहले कार्बोहाइड्रेट से भरपूर आहार का सेवन कर रहे हैं, तो यह भी व्यायाम से पहले या दौरान ग्लूकोज स्तर बढ़ने में योगदान देता है। 

व्यायाम के बाद रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि से बचने के लिए इन सरल चरणों का पालन करें:

• मध्यम तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम या हल्के वजन और उच्च पुनरावृत्ति के साथ सर्किट प्रशिक्षण पर विचार करें।

•  डॉन फेनोमेनन के अनुसार, सुबह 4:00 बजे से 8:00 बजे के बीच व्यायाम करने से रक्त शर्करा का स्तर बढ़ सकता है, इसलिए इस समय सीमा के दौरान व्यायाम करने से बचें।

• व्यायाम से पहले और दौरान धीरे-धीरे सांस लेने, कल्पना करने या ध्यान करने से आराम करें। यह एड्रेनालाईन प्रभाव को कम करेगा।

• व्यायाम से पहले और दौरान कार्बोहाइड्रेट की खपत पर नजर रखें।

व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करना न केवल रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में लाभकारी है, बल्कि यह निष्क्रिय जीवनशैली के कारण होने वाली अन्य बीमारियों जैसे मोटापा, हृदय रोग, और उच्च रक्तचाप को रोकने में भी मदद करता है। शरीर को स्वस्थ रखने और प्रतिरक्षा को बढ़ाने के लिए व्यायाम से कभी पीछे नहीं हटना चाहिए।