अपने दैनिक आहार योजना में इन 18 खाद्य पदार्थों को शामिल करें
सही खाद्य पदार्थों का चयन निश्चित रूप से हमारी प्रतिरक्षा प्रणाली को बेहतर बनाने, निष्क्रिय मस्तिष्क की नसों को पुनर्जनन करने, पुरानी बीमारियों के लक्षणों को कम करने और हमारी आयु को बढ़ाने में मदद करेगा।
विभिन्न प्रकार के पोषक तत्वों से भरपूर फल और सब्जियां, जिसमें लीन प्रोटीन शामिल हैं, आपको तृप्ति प्राप्त करने, मन को शांत करने और आपके शरीर को स्वस्थ रखने के लिए आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करने में मदद करेंगे।
यह ब्लॉग आपके दैनिक आहार योजना में शामिल किए जा सकने वाले खाद्य पदार्थों पर प्रकाश डालता है:
1. हरी पत्तेदार सब्जियां
1.1. पालक
इस हरी पत्तेदार सब्जी के कई स्वास्थ्य लाभ हैं, जिनमें बेहतर त्वचा का रंग, घने बाल, चमकदार उपस्थिति, दृष्टि की स्पष्टता में वृद्धि, रक्त वाहिकाओं की सफाई, और न्यूरोट्रांसमीटर सक्रियण शामिल हैं।
यह कोलेस्ट्रॉल को भी कम करता है। आपको विटामिन A, C और K और विभिन्न प्रकार के एंटीऑक्सिडेंट्स से पोषण मिलेगा।
1.2. केल
केल खाने से निश्चित रूप से आपके शरीर को आवश्यक पोषक तत्व मिलेंगे। पोटैशियम, फोलेट, कैल्शियम और विटामिन C, A, K और एंटीऑक्सिडेंट्स जैसे पोषक तत्व आपके शरीर को पोषण देंगे और वजन कम करने में मदद करेंगे।
यह आपके हृदय की समस्याओं को दूर करने और आंखों के माध्यम से स्पष्ट दृष्टि प्राप्त करने में मदद करेगा।
1.3. स्विस चार्ड
पालक की तरह, आप स्विस चार्ड को भाप में पकाकर या स्टू के रूप में खा सकते हैं ताकि विटामिन A, C, K और विभिन्न खनिजों के साथ अपनी स्वास्थ्य स्थिति में सुधार हो। यह आपके शरीर को विषाक्त पदार्थों से मुक्त करेगा, रक्त ऊतकों को शुद्ध करेगा और रक्त परिसंचरण को बेहतर बनाएगा।
आप इस हरी पत्तेदार किस्म को कम कार्ब आहार के रूप में चुन सकते हैं ताकि रक्त शर्करा का स्तर सामान्य रहे और आप तनाव से मुक्त रहें।
2. बेरीज
2.1. ब्लूबेरी
फाइबर की कमी को पूरा करने के लिए आप रोजाना ब्लूबेरी ले सकते हैं। यह कोशिका क्षति को रोकता है और अपने एंटीऑक्सिडेंट गुणों के साथ शरीर में कैंसर के प्रसार को रोकता है।
यह शरीर को आवश्यक विटामिन C से पोषण देगा और अतिरिक्त रक्त शर्करा को संतुलित करने के लिए इंसुलिन को बढ़ाएगा।
2.2. स्ट्रॉबेरी
यह एक अद्भुत फल है जिसे आप उम्र बढ़ने के मुक्त कणों से लड़ने, कैंसर कोशिकाओं के विकास को रोकने और शरीर में फाइबर की कमी को पूरा करने के लिए उपयोग कर सकते हैं।
यह हृदयाघात को ठीक करने और रक्त शर्करा को इष्टतम स्तर पर बनाए रखने के लिए विटामिन C का एक समृद्ध भंडार है।
2.3. रास्पबेरी
इसके रसीले, मीठे और खट्टे स्वाद के कारण यह कई लोगों का पसंदीदा है और इसे खाने से प्रभावी वजन घटाने और पोषक तत्वों से पोषण मिलता है।
इसमें विटामिन, एंटीऑक्सिडेंट्स और फाइबर की प्रचुरता है जो अस्वास्थ्यकर वसा को खत्म करती है और आपके हृदय के कार्य को बेहतर बनाती है।
3. जड़ी-बूटियां और मसाले
3.1. हल्दी
कच्ची हल्दी को सीधे या दूध के साथ मिलाकर खाने से संक्रमण, कैंसर को रोकने और सूजन वाले जोड़ों और पीठ दर्द का इलाज करने में मदद मिल सकती है।
भारत में प्राचीन काल से इसका उपयोग किया जाता रहा है और अब इसके स्वास्थ्य को पुनर्जनन करने वाले लाभों के कारण यह विश्व भर में मांग में है।
3.2. अदरक
अपने व्यंजन में अदरक जोड़ने या इसे संयमित मात्रा में खाने से वसा जलने में मदद मिलेगी, जिससे स्वस्थ वजन घटाने और सूजन-रोधी गुणों के साथ दर्द कम होगा।
यह सूजन वाले यकृत और हृदय की स्थितियों और आपकी प्रतिरक्षा को बढ़ाने में अत्यधिक सहायक है।
3.3. दालचीनी
दालचीनी खाने से आपके शरीर से विषाक्त वसा को हटाने, चीनी के स्तर को कम करने और श्वसन पथ से फंगल संक्रमण और अन्य हानिकारक रोगाणुओं को कम करने में मदद मिलेगी।
अपने भोजन या किसी भी प्रकार के पेय में दालचीनी जोड़ने से तपेदिक, खांसी, सर्दी और अस्थमा का विकास कम होगा।
4. साबुत अनाज
4.1. किनोआ
अंडे, दाल, चिकन या किसी अन्य सब्जी जैसे प्रोटीन के साथ मिलाकर, आप इस दक्षिण अमेरिकी साबुत अनाज का स्वाद ले सकते हैं। भूरे चावल जैसे अनाज को खाने से पहले, आपको इसे साफ करके 15 मिनट तक उबालना होगा जब तक कि यह नरम न हो जाए।
यह परिष्कृत आटा और चावल के विपरीत एक सुरक्षित कार्बोहाइड्रेट आहार है और इसे मधुमेह में खाया जा सकता है। किनोआ में फाइबर, विटामिन B और E और विभिन्न खनिजों जैसे जस्ता, लोहा, मैग्नीशियम, मैंगनीज, पोटैशियम और फास्फोरस की समृद्धि ने विश्व भर के पोषण चाहने वालों का ध्यान आकर्षित किया है।
4.2. भूरा चावल
भूरा चावल एक और सर्वोत्तम साबुत अनाज का स्रोत है जो आपके शरीर को फाइबर और आवश्यक पोषक तत्वों जैसे कैलोरी, फाइबर, विटामिन B6, विटामिन B1 और खनिजों से पोषण देगा। यह उत्कृष्ट वजन प्रबंधन को प्रोत्साहित करता है और हृदय की स्थिति में सुधार करता है।
4.3. ओट्स
नाश्ते के दौरान ओट्स चुनना आपके शरीर को आवश्यक फाइबर, लोहा, विटामिन E, खनिज और विभिन्न एंटीऑक्सिडेंट्स से पोषण देने का सबसे अच्छा विकल्प होगा।
यह आपके पेट को पूरे दिन भरा रखेगा। आप पढ़ाई या काम के लिए ऊर्जावान और सक्रिय महसूस करेंगे।
5. लीन प्रोटीन
5.1. चिकन
चिकन खाने से आप अपने शरीर को परेशान करने वाली किसी भी कमजोरी से उबर जाएंगे और सक्रिय मस्तिष्क और हृदय स्वास्थ्य प्राप्त करेंगे।
यह आसानी से पचने योग्य है क्योंकि इसका मांस काफी कोमल होता है और इसे लाल मांस की तुलना में आसानी से पकाया जा सकता है, जिसे पकाने और पचाने में अधिक समय लगता है।
इसमें आपके शरीर को पोषण देने के लिए पर्याप्त प्रोटीन और कोशिका विनाश को नियंत्रित करने के लिए एंटीऑक्सिडेंट्स हैं।
5.2. टर्की
चिकन की तरह, टर्की एक लीन प्रोटीन मांस है जो विटामिन B कॉम्प्लेक्स से समृद्ध है और आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ाने में मदद करता है।
यह वसा और सोडियम में कम और जस्ता और नियासिन जैसे खनिजों में चिकन की तुलना में अधिक है। यह आपके मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र को भी सक्रिय करेगा।
यह आपकी थकान और अवसाद के स्तर को कम करेगा।
5.3. टोफू
सोया दूध उत्पाद, जो दिखने में और बनाने की प्रक्रिया में डेयरी चीज़ के समान है, आपके शरीर को कैल्शियम, मैंगनीज, तांबा और सेलेनियम जैसे मूल्यवान पोषक तत्वों से पोषण देगा।
यह उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो शाकाहारी आहार पसंद करते हैं। इसे नियमित रूप से खाने से आपके शरीर में फाइबर, प्रोटीन और आइसोफ्लेवोन्स की मात्रा बढ़ेगी।
यह खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करेगा और हृदय और यकृत कार्यों को सुचारू बनाएगा।
5.4. मछली
भारत में, आपको अपनी पसंद के अनुरूप और अपनी पोषण संबंधी आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए विभिन्न प्रकार की मछलियां मिलेंगी। इनमें से एक है भारतीय सैल्मन, जिसे स्थानीय रूप से रावस कहा जाता है।
इसे कई बार पानी में धोकर और सरसों के तेल और विभिन्न मसालों जैसे हल्दी, अदरक, लहसुन, मेथी, लाल मिर्च पाउडर और धनिया पाउडर के साथ ठीक से पकाकर यह आपके स्वाद की कलियों को संतुष्ट करेगा।
यह आपकी त्वचा के रंग को पोषण देता है, आपके मस्तिष्क की नसों को पुनर्जनन करता है और ओमेगा 3 फैटी एसिड, पोटैशियम और विभिन्न अन्य खनिजों जैसे पोषक तत्वों के साथ आपकी दृष्टि को बढ़ाता है।
वैकल्पिक रूप से, आप रोहू, भारतीय मैकेरल, सार्डिन और हिल्सा जैसी विभिन्न मछलियों को भी आजमा सकते हैं।
6. स्वस्थ वसा
6.1. एवोकाडो
आप विभिन्न प्रकार के पोषक तत्वों जैसे फोलिक एसिड, बी विटामिन और फैटी एसिड के साथ अपनी सेहत को पोषण दे सकते हैं।
आप एवोकाडो फल को सीधे खा सकते हैं या इसे मीठे प्याज, ताजा टमाटर और धनिया जैसे विभिन्न सलाद सामग्रियों के साथ ले सकते हैं ताकि आपकी तंत्रिका तंत्र और मस्तिष्क की नसों को पुनर्जनन किया जा सके।
6.2. नट्स
आप अखरोट, बादाम और पिस्ता जैसे नट्स पर भरोसा कर सकते हैं ताकि आपका मस्तिष्क सक्रिय हो, आपके शरीर और मन को पोषण मिले और ओमेगा 3 फैटी एसिड के साथ आपकी मांसपेशियों की मात्रा में सुधार हो। नियमित रूप से नट्स लेने से फास्ट फूड के विपरीत आपके हृदय स्वास्थ्य के लिए खतरा नहीं होगा।
6.3. बीज
अलसी, चिया बीज, भांग के बीज और तिल के बीज उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन के खाद्य पदार्थ हैं, जो फाइबर, ओमेगा 3 फैटी एसिड और मैग्नीशियम, मैंगनीज और तांबा जैसे विभिन्न खनिजों से समृद्ध हैं।
इन बीजों को पानी या दूध में भिगोकर, या कुकीज़, मफिन्स और अन्य बेक्ड आइटम्स में जोड़कर खाया जा सकता है। बीजों का नियमित सेवन हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करेगा।
6.4. जैतून का तेल
रोजाना एक चम्मच जैतून का तेल लेने से आपके शरीर को कोशिका विनाश से लड़ने के लिए आवश्यक एंटीऑक्सिडेंट्स मिलेंगे, त्वचा का रंग बेहतर होगा और वजन कम होगा।
इसमें लिपिड स्तरों को प्रबंधित करने और स्वस्थ हृदय और मन को बढ़ावा देने के लिए बड़ी मात्रा में फैटी एसिड हैं।
7. रंग-बिरंगी सब्जियां
7.1. शिमला मिर्च
इस रंग-बिरंगी सब्जी को अन्य किस्मों के साथ खाने से निश्चित रूप से दृष्टि की गिरावट को उलट दिया जाएगा, परिसंचरण स्वास्थ्य में सुधार होगा और स्मृति हानि को रोका जाएगा।
यह सब्जी विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट्स से समृद्ध है और इस तरह आपके शरीर को पुरानी बीमारियों से मुक्त रखने और उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा करने में मदद करती है।
7.2. गाजर
नारंगी रंग के अलावा, गाजर बैंगनी, काले, सफेद और पीले रंगों में भी होती हैं जो आपकी दृष्टि को बेहतर बनाएंगी और मस्तिष्क के न्यूरॉन्स को सक्रिय करेंगी।
इस संशोधित जड़ों की किस्म में मौजूद बायोटिन, पोटैशियम और विटामिन A आपके कोशिकाओं को पुनर्जनन करेंगे, कैंसर के विकास को रोकेंगे और आपकी त्वचा में चमक लाएंगे।
7.3. टमाटर
टमाटर को कच्चा खाने, सब्जियों के साथ मिलाकर या चटनी के रूप में खाने से रक्त विषाक्त वसा से शुद्ध होगा, परिसंचरण प्रणाली में आसानी होगी और आपके हृदय की स्थिति में सुधार होगा।
8. दालें
8.1. बीन्स
यह फाइबर और पोषक तत्वों का भंडार है जो मल त्याग को सुचारू करता है और कोशिका क्षति से बचाता है। इसे रोजाना खाने से मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने में मदद मिलती है।
8.2. दाल
यह पौधों से प्राप्त प्रोटीन का एक और रूप है जो आपके शरीर को स्वस्थ वसा से पोषण देता है और कब्ज और बवासीर के चरण के दौरान मल को आसान करने के लिए पर्याप्त फाइबर प्रदान करता है।
8.3. चना
यह एक और प्रभावी आहार फाइबर युक्त प्रोटीन भोजन है जो आपके मोटापे, रक्त शर्करा को कम करता है और आपके आंत स्वास्थ्य को बेहतर बनाता है।
9. ग्रीक योगर्ट
विभिन्न प्रकार के दूध के सांद्र और मट्ठा प्रोटीन से बना एक गाढ़ा और सघन दही जो आपके शरीर और मन को पोषण देता है।
यह गाढ़ा क्रीमी दही, जिसे स्थानीय रूप से दही का चक्का कहा जाता है, भारतीय व्यंजन बनाने की प्रक्रियाओं जैसे रायता, चटनी और डिप में उपयोग किया जाता है क्योंकि यह उच्च रक्त शर्करा को प्रबंधित करने, भूख को संतुलित करने और कैल्शियम और मैत्रीपूर्ण रोगाणुओं के साथ हड्डियों को मजबूत करने और आंत स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करता है।
10. टेम्पे
एक सोया उत्पाद, जो शाकाहारियों और वीगन्स द्वारा पसंद किया जाता है क्योंकि यह पौधों पर आधारित है और उच्च मात्रा में प्रोटीन के साथ आपकी हड्डी की मांसपेशियों को बेहतर बनाता है।
यह वजन कम करने और गैर-विषाक्त वसा के साथ शरीर की मात्रा को बढ़ाने, रक्तचाप और हृदय स्वास्थ्य को प्रबंधित करने में मदद करेगा।
11. अंडे
एनीमिया, हड्डियों और नसों की कमजोरी और खराब दृष्टि से पीड़ित कोई भी व्यक्ति रोजाना दो उबले अंडे नमक और काली मिर्च के साथ खा सकता है।
यह विटामिन की कमी को बदलने और आपके शरीर की मात्रा को मजबूत करने में योगदान देगा।
12. कम वसा वाला डेयरी
12.1. दूध
दूध विभिन्न पोषक तत्वों से समृद्ध है, जिसमें विटामिन, और खनिज जैसे कैल्शियम, और जस्ता शामिल हैं, जो कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली, एनीमिक स्थितियों और हड्डियों में ताकत और यौन शक्ति को बढ़ाने में मदद करते हैं।
12.2. चीज़
विटामिन A, D, कैल्शियम, प्रोटीन और अन्य खनिजों की कमी से निपटने के लिए दूध के वैकल्पिक उपाय के रूप में, आप अपने दैनिक आहार में चीज़ का उपयोग कर सकते हैं।
यह मांसपेशियों के निर्माण और नसों को मजबूत करने में सहायता करेगा।
13. क्रूसीफेरस सब्जियां
13.1. ब्रोकोली
रोजाना ब्रोकोली को उबालकर, सूप में या सीधे कच्चा खाएं। यह फूलगोभी जैसा दिखता है लेकिन हरे रंग का है, जिसमें उच्च मात्रा में डिटॉक्सिफाइंग और सूजन-रोधी गुण हैं।
यह थोड़ा कड़वा होता है और उच्च रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में काफी सहायक है। यह आपके खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करेगा और आपके परिसंचरण स्वास्थ्य को बेहतर बनाएगा।
13.2. ब्रसेल्स स्प्राउट्स
भारत में, इस हरी क्रूसीफेरस सब्जी को छोटी गोभी के रूप में जाना जाता है। यह कैंसर का कारण नहीं बनता, रक्त शर्करा के स्तर को कम करता है और आंत विकारों को ठीक करता है जो आमतौर पर कब्ज और बवासीर का कारण बनते हैं।
यह क्षतिग्रस्त ऊतकों की मरम्मत में मदद करता है और आपकी रक्षा तंत्र को बढ़ाता है।
13.3. फूलगोभी
यदि आप खांसी और सर्दी या किसी भी प्रकार के संक्रमण से पीड़ित हैं, तो आप अपनी संक्रमण को कम करने और सहनशक्ति प्राप्त करने के लिए फूलगोभी ले सकते हैं।
फूलगोभी में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अत्यधिक कम होती है और यह आपके शरीर में रक्त शर्करा और दबाव के स्तर को बढ़ने नहीं देगा। एंटीऑक्सिडेंट्स में उच्च फूलगोभी कैंसर कोशिकाओं को बढ़ने या फैलने नहीं देगी।
14. खट्टे फल
14.1. संतरे
विटामिन C की अधिकतम मात्रा का लाभ उठाने के लिए, आप रोजाना संतरे खा सकते हैं। यह मांसपेशियों की मात्रा और उपास्थि को बढ़ाएगा।
आप अपने हृदय विकार और सूजन और दर्दनाक जोड़ों पर नियंत्रण प्राप्त कर सकते हैं। यह विटामिन C और एंटीऑक्सिडेंट्स का अंतिम स्रोत है जो आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत बनाता है।
14.2. नींबू
नींबू का गूदा और रस दोनों, यदि भोजन के साथ लिए जाएं, तो आंत को पाचन को आसान बनाने, अम्लता को कम करने और हृदय संबंधी कार्यों को नियंत्रित करने के लिए प्रोत्साहित करते हैं।
नींबू में मौजूद विटामिन C, फाइबर और यौगिक कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करेंगे और हृदयाघात या स्ट्रोक के जोखिम को कम करेंगे।
इसमें लोहे की कुछ मात्रा होती है और यह चिकन, मांस और मछली से लोहे के अवशोषण में मदद करता है ताकि एनीमिक स्थितियों को प्रबंधित किया जा सके।
14.3. अंगूर
अंगूर का गूदा और इसका रस आंत में भोजन के अवशोषण को आसान बनाता है और शरीर को आवश्यक पोषक तत्वों से पोषण देता है।
मीठा और खट्टा अंगूर थोड़ी कड़वाहट के साथ स्वाद की कलियों को पुनर्जनन करता है और गूदे का लाल रंग आंखों को आकर्षित करता है।
इसका बीटा-कैरोटीन घटक आंखों और उनकी नसों को मजबूत करेगा और विटामिन C सूजन और संक्रमण को कम करेगा।
15. ग्रीन टी
अल्जाइमर रोग या अन्य मस्तिष्क संबंधी स्थितियों से पीड़ित बुजुर्ग व्यक्ति रोजाना ग्रीन टी पी सकते हैं।
यह पाया गया है कि L-Theanine हैंगओवर के लक्षणों को उलट देता है, मस्तिष्क तरंगों को सक्रिय करता है और अवसाद, चिंता और तनाव की समस्याओं को प्रबंधित करता है।
रोजाना एक बार ग्रीन टी पीने से आपकी हृदय स्थिति में भी सुधार होगा। यह खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करेगा और परिसंचरण प्रणाली को शुद्ध करेगा।
16. डार्क चॉकलेट
उच्च गुणवत्ता वाली डार्क चॉकलेट (कम से कम 70% कोको के साथ) – एंटीऑक्सिडेंट्स से युक्त होती है और हृदय स्वास्थ्य को लाभ पहुंचा सकती है।
70% या 85% कोको वाली डार्क चॉकलेट खाने से आपके मस्तिष्क की नसें सक्रिय होंगी, कामेच्छा को बढ़ावा मिलेगा और आंत के कार्य को नियंत्रित किया जाएगा।
यह आपके हृदय को ऑक्सीजन से भरे अत्यधिक प्रतिक्रियाशील रसायनों की उपस्थिति के कारण खराब होने नहीं देगा।
17. मशरूम
कोशिका क्षति या आपके शरीर में किसी तीव्र विकार, उच्च कोलेस्ट्रॉल से लड़ने के लिए, आप वैकल्पिक आधार पर मशरूम खा सकते हैं।
यह उन लोगों के लिए बेहतर विकल्प होगा जो उच्च प्रोटीन सेवन के लिए पशु उत्पादों को खाना पसंद नहीं करते।
18. बोन ब्रोथ
यह एक प्रकार का सूप है जिसमें कुछ मात्रा में मांस जोड़ा जाता है और यह आंतों की गतिविधि को बेहतर बनाने और प्रतिरक्षा को प्रबंधित करने में योगदान दे सकता है।
बोन ब्रोथ पीने से उपास्थि हानि को रोकने और जोड़ों की सूजन और दर्दनाक स्थितियों को बदलने में सहायता मिलेगी।
निष्कर्ष
यह सब रंग-बिरंगी और पौष्टिक सब्जियों, फलों और व्यंजनों की विविधता में निहित है जो आपको तृप्त और पोषित महसूस करा सकते हैं।
आप लीन मांस पर भी भरोसा कर सकते हैं, जिसमें चिकन और मछली शामिल हो सकते हैं, जो आपके सहनशक्ति को बेहतर बनाने और आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने के लिए एक स्वस्थ आहार का हिस्सा हैं।
शाकाहारी आहार पर निर्भर लोगों के लिए मशरूम और सोया प्रोटीन की सिफारिश की जाती है।